No es una casualidad que los grandes líderes tengan rutinas matutinas. Estas pequeñas acciones repetidas diariamente son una gran estrategia para fortalecer la disciplina y el enfoque, elementos que han sido clave en sus vidas para alcanzar el éxito.
Las rutinas matutinas han ganado gran popularidad en años recientes, convirtiéndose en un hábito aspiracional para muchos. Sin embargo, su verdadero valor no radica únicamente en madrugar o en perseguir el éxito profesional. Estas prácticas tienen el poder de transformar la manera en que abordamos cada día, influyendo tanto en nuestra productividad como en nuestro bienestar emocional y físico.
Lejos de ser una moda pasajera, establecer una rutina por las mañanas puede marcar la diferencia entre empezar el día en caos o con propósito. Las primeras horas del día son un momento clave para definir nuestro estado mental, emocional y físico.
Una rutina bien estructurada nos permite obtener claridad, priorizar nuestras tareas y reducir el estrés. Por el contrario, un inicio del día desordenado puede dejarnos a merced de las circunstancias, haciendo que el día se sienta pesado y fuera de control.
Por eso, dedicar tiempo por la mañana a prácticas como el ejercicio, la planificación o incluso a tomar el desayuno tranquilamente puede convertirse en un ancla para mantenernos enfocados y en equilibrio durante todo el día.
Las claves para formar hábitos duraderos
En su estricta definición, una rutina es la costumbre o hábito adquirido de hacer las cosas por mera práctica y de manera más o menos automática. Cuando incorporamos hábitos en la vida diaria, estos se convierten en parte de tu sistema operativo personal, lo que ayuda a mantener una estructura que reduce el estrés y ahorra energía mental.
Y, ¿cómo establecer hábitos? En el bestseller Hábitos Atómicos, el escritor James Clear presenta estrategias prácticas para formar nuevos y buenos hábitos, así como a dominar los pequeños cambios que conducen a resultados significativos a lo largo del tiempo.
Aquí las cuatros leyes de los hábitos, de acuerdo con James Clear que te permitirán consolidar tu rutina matutina de manera sostenida:
- Hazlo obvio
Coloca recordatorios visuales o establece disparadores claros para cada actividad. Por ejemplo, si deseas beber agua al despertar, deja un vaso en tu mesita de noche. Así, el hábito estará siempre presente en tu entorno.
- Hazlo atractivo
Encuentra maneras de disfrutar cada hábito o asócialo con algo que te guste. Si odias hacer ejercicio, puedes escuchar tu música favorita mientras te mueves. Cuanto más agradable sea la actividad, más fácil será mantenerla.
- Hazlo fácil
Simplifica los pasos para implementar tus nuevos hábitos. Si planeas desayunar saludable, deja los ingredientes preparados la noche anterior. Cuantos menos obstáculos haya, más probable será que cumplas con tu rutina.
- Hazlo satisfactorio
Recompénsate por completar tus hábitos. Esto puede ser tan sencillo como disfrutar un momento de calma después de terminar una actividad o marcar el progreso en un calendario. La satisfacción refuerza el deseo de continuar.
Mañanas con sentido: el impacto de empezar bien el día
Mucho se ha hablado sobre cómo las mañanas son el momento ideal para comenzar con energía y claridad mental los días. El psicólogo y autor Brian Tracy, por ejemplo, enfatiza la importancia de las primeras horas del día para planificar y organizar nuestras metas. En su libro Administración del tiempo, Tracy recomienda destinar, al menos, treinta minutos de la mañana para revisar: metas, planes y progreso. El autor asegura que hombres y mujeres altamente eficaces reservan este tiempo para considerar, reflexionar y pensar lo que harán antes de emprender alguna acción.
“Tómate un tiempo para pensar, planear, soñar y crear”.
Brian Tracy
Pero, ¿qué más deberíamos hacer para aprovechar al máximo las mañanas y que impulse nuestro rendimiento durante el día? El neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, comparte en su podcast Huberman Lab, una serie de hábitos que, integrados en nuestras rutinas matutinas, pueden transformar cómo nos sentimos y aprovechamos el día.
Lo que distingue a las recomendaciones Huberman de las típicas listas de motivación es su sustento médico y científico. Cada uno de los hábitos que propone está fundamentado en investigaciones médicas y que muestran su impacto positivo en nuestra salud física y mental. Por lo que no se trata solo de sentirse más motivado; estas prácticas tienen el potencial para optimizar funciones cerebrales clave como la regulación del cortisol, la neuroplasticidad y el ritmo circadiano.
Hábitos clave para una rutina matutina transformadora
Adoptar una serie de hábitos sanos durante las primeras horas del día impulsarán tu creatividad y productividad. Pero sus beneficios van más allá, también mejorarán tu estado cognitivo y físico, así como tu bienestar emocional a lo largo del día.
Aquí te explicamos las recomendaciones de Huberman, que él llama protocolos, para empezar el día con energía y enfoque:
Levántate temprano y sincronízate con el sol
Despertar temprano, idealmente entre las 6 y 7 de la mañana, puede marcar una gran diferencia. Este horario no es solo una preferencia cultural, es una forma de alinearse con nuestros ritmos circadianos, esos ciclos biológicos que regulan nuestro sueño, energía y bienestar general. Despertarse con la salida del sol ayuda a estabilizar nuestro reloj biológico, mejorando la calidad del sueño y manteniendo altos niveles de energía durante todo el día.
Camina
Caminar de 15 a 30 minutos tiene grandes beneficios. Específicamente porque al hacerlo auto-generamos el “movimiento hacia delante” y con ello las imágenes visuales que recogemos durante el camino se convierten en el llamado “flujo óptico”.
Estos dos puntos reducen la actividad neuronal en una estructura cerebral llamada amígdala. Entre muchas otras funciones, la amígdala es la encargada de detectar las amenazas que generan estrés y ansiedad. Por esta razón caminar, en este contexto, no se trata de quemar calorías o de ejercitarse, más bien es una forma de reducir los niveles de activación de la amígdala creando una sensación de bienestar general.
Sal y recibe luz natural
Este punto se relaciona con el anterior. Al salir a caminar durante las primeras horas del día es vital para la salud en general. “La luz solar por la mañana activa los procesos de alerta en el cerebro y regula los niveles de cortisol”, explica Huberman.
Además, esta exposición mejora nuestros niveles de vitamina D, esencial para la salud ósea, inmunológica y mental. Incluso si solo tienes tiempo para un paseo corto, salir al aire libre durante unos minutos durante las primeras horas del día puede marcar una gran diferencia.
Hidrátate
Durante las horas de sueño, nuestro cuerpo pierde líquidos, por lo que hidratarse es crucial para activar el metabolismo y mejorar la función cognitiva. Este pequeño acto puede ayudarnos a iniciar el día con mayor claridad y energía.
Por otro lado, el neurocientífico recomienda retrasar la ingesta de cafeína de 90 a 120 minutos después de levantarse. Entre otras cosas, esto es porque de esta forma permitimos que el cortisol incremente de manera natural sin ningún estímulo externo.
Ayuna
Huberman explica que el ayuno ayuda a mantener un estado de alerta elevado pero, al mismo tiempo, un estado cerebral tranquilo. Gracias a los procesos físicos que produce el ayuno, como incrementar los niveles de adrenalina, tenemos la capacidad de enfocarnos mejor, codificar y retener información.
De ahí su recomendación de ingerir el primer alimento del día 5 o 6 horas después de levantarse, siempre escuchando las necesidades específicas de nuestro cuerpo.
Pero, ¿cómo crear una rutina matutina?
Crear una rutina matutina puede parecer desafiante al principio, pero con un poco de organización y paciencia, es completamente posible adaptarla a tus necesidades y estilo de vida. El primer paso es identificar qué quieres lograr con ella y construirla de manera que te impulse hacia esos objetivos.
¿Por dónde empezar? Aquí te dejamos algunos pasos clave para construir una rutina matutina que se ajuste a tus necesidades:
- Identifica tus objetivos y necesidades
Antes de diseñar tu rutina, reflexiona sobre lo que quieres lograr. ¿Buscas aumentar tu productividad? ¿Mejorar tu salud física o mental? Tener claridad sobre tus metas te permitirá definir actividades relevantes. - Establece prioridades
No todo tiene que ser parte de tu rutina. Elige las actividades que realmente aporten valor a tu día. Por ejemplo, podrías priorizar el ejercicio, la meditación o un desayuno saludable. - Comienza con pasos pequeños
Introducir demasiados cambios de golpe puede ser abrumador. Empieza con pequeños hábitos que sean fáciles de implementar, como tomar agua al levantarte o dedicar cinco minutos a planificar tu día. - Crea un horario fijo
La consistencia es clave para establecer una rutina. Elige horarios específicos para cada actividad y trata de seguirlos cada día. Por ejemplo, podrías levantarte a la misma hora y dedicar los primeros 10 minutos a una actividad relajante. - Usa herramientas de apoyo
Las alarmas, recordatorios o aplicaciones pueden ser tus aliados mientras te adaptas a tu nueva rutina. Estas herramientas te ayudarán a mantener el enfoque y la disciplina. - Asocia nuevos hábitos con los existentes
Una forma efectiva de incorporar nuevas actividades es vinculándolas a hábitos que ya tienes. Por ejemplo, si cada mañana tomas café, podrías usar ese momento para escribir tus prioridades del día. - Evalúa y ajusta tu rutina
Una rutina debe ser flexible para adaptarse a tus necesidades cambiantes. Evalúa qué está funcionando y qué podrías modificar. No tengas miedo de ajustar actividades o tiempos para encontrar el equilibrio perfecto.
Inspiración matutina: cómo inician su día los grandes líderes
Como ya lo dijimos antes, las primeras horas del día son clave para definir cómo manejamos nuestra energía, tiempo y enfoque. Por eso, no es casualidad que muchas personas exitosas tengan estrictas rutinas matutinas. Estos ejemplos podrías inspirarte para comenzar:
- Tim Cook, liderazgo al amanecer
Durante una entrevista en el podcast Dua Lipa: At Your Service, el CEO de Apple contó que su día comienza entre las 4 y 5 de la mañana y durante la primera hora responde correos electrónicos y explica que lo hace de manera muy disciplinada.
Antes de ir a la oficina realiza entrenamiento de fuerza y durante ese tiempo no revisa su teléfono, solo se enfoca en hacer ejercicio. Después de eso toma un baño y va a la oficina.
- Oprah Winfrey, equilibrio y gratitud
Según Women’s Health, Oprah Winfrey, referente del bienestar holístico, tiene una rutina matutina que refleja su enfoque integral hacia la salud. La empresaria se despierta entre las 6 y las 7 de la mañana sin despertador, permitiendo que su cuerpo siga su ritmo natural. Antes de levantarse, agradece al universo, cultivando gratitud como base de su mentalidad positiva.
Su día continúa con ejercicios de cardio y fuerza, incluyendo correr 3 km, práctica que combina actividad física y meditación en movimiento. Este hábito acelera su metabolismo, activa su mente y refuerza su productividad, lo que se ha convertido en un punto clave para mantener el equilibrio en su exitosa vida.
en su vida exitosa y equilibrada.
- Mark Zuckerberg, productividad enfocada
De acuerdo con Business Insider, el CEO de Meta, comienza su día a las 8 de la mañana revisando rápidamente Facebook, Messenger y WhatsApp, aunque admite que a veces se extiende más de lo deseado. Antes de ponerse los lentes, explora las redes sociales, a pesar de su limitada visión.
Posteriormente, complementa este tiempo de pantalla con ejercicio físico. Aunque solía correr, en 2022 compartió su preferencia por las artes marciales mixtas, ya que le ofrecen un desafío físico e intelectual simultáneo. Según Zuckerberg, este enfoque evita distracciones, pues “si dejas de prestar atención, terminas en el suelo”.
¿Qué podemos aprender?
Estas rutinas son ejemplo de que no existe una fórmula única para comenzar el día con éxito. Algunas personas priorizan la conexión con los demás, otras buscan equilibrio interno, y algunas se enfocan directamente en el trabajo.
Lo importante es encontrar lo que funciona en lo individual y que ese tiempo sea intencional.
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Crear una rutina matutina es más que cumplir metas, es regalarte el tiempo y espacio para empezar cada día con intención y propósito que te ayudará a crear una vida plena. Al personalizar tus mañanas con hábitos que te acerquen a tus objetivos, estarás sentando las bases para una transformación duradera.
¿Estás listo para dar ese primer paso? Aplica las recomendaciones que te dejamos en este artículo y observa cómo pequeñas decisiones pueden desencadenar grandes cambios.
Tus mañanas son un lienzo en blanco; aprovéchalas para pintar el panorama de una vida más plena, productiva y satisfactoria. Porque al final, no solo es mejorar el inicio del día, se trata de construir un futuro que refleje tus sueños y aspiraciones.
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